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抗炎已經(jīng)成為健康界和營(yíng)養圈的流行語(yǔ)。由于飲食在慢性炎癥的發(fā)展中起到了重要作用，因此通過(guò)改變飲食來(lái)減少炎癥是可行的。 “抗炎飲食”中的炎，跟平時(shí)嗓子發(fā)炎不同，是指各種細胞因子在壓力或應激狀態(tài)下過(guò)量產(chǎn)生的低水平慢性炎癥。研究發(fā)現，這種反復持續的慢性炎癥與多種慢性疾病有關(guān)，比如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌癥等。 今天，就為大家盤(pán)點(diǎn)那些具有優(yōu)越抗炎性能的食物。 蘆筍 天津科技大學(xué)的食品科學(xué)家發(fā)表在《功能性食品》上的研究結果顯示，這種產(chǎn)于春季的農產(chǎn)品富含多酚類(lèi)物質(zhì)，這種化合物能幫助預防癌癥、糖尿病和心臟病。 蘆筍還含有大量的花青素和膳食纖維，它們能保持排便規律。有類(lèi)似功效的蔬菜還包括花椰菜、彩椒和筍瓜等。 綠葉蔬菜 像菠菜和羽衣甘藍這樣的綠葉蔬菜是膳食纖維、維生素E、維生素C和其他抗氧化劑的重要來(lái)源。這個(gè)類(lèi)別的蔬菜還包括：芝麻菜、白菜和甜菜等。 漿果 雖然這類(lèi)水果的個(gè)頭小，但堪稱(chēng)營(yíng)養寶庫。富含花青素的漿果有很多種，如黑莓、藍莓、木莓和草莓等。漿果的高抗氧化劑含量通過(guò)保護健康細胞免受自由基的損害來(lái)預防多種慢性疾病。 牛油果 牛油果是對心臟健康有益的單不飽和脂肪酸的重要來(lái)源，這種脂肪酸能預防慢性炎癥。 此外，牛油果還富含膳食纖維。這種營(yíng)養物質(zhì)的抗炎作用超強，因為它能給居住在腸道中的有益細菌（即所謂的腸道微生物群）提供養料。腸道微生物群得到平衡后，就能支持健康細菌的茁壯生長(cháng)，從而調節全身的炎癥水平，提升整體健康。 豆類(lèi) 每天吃?xún)纱味範F飯有助于對抗炎癥，這是因為它含有大量的膳食纖維。好的細菌食用膳食纖維后能生成抗炎的短鏈脂肪酸。豆也是異黃酮和黃酮類(lèi)化合物的豐富來(lái)源，這些植物化合物有助于抵御細菌、真菌和病毒。 咖啡 咖啡含有的抗氧化劑能幫助身體免受氧化應激的影響，而氧化應激會(huì )造成炎癥。炎癥水平低對大腦、心臟、腎臟和肝臟健康有益。此外，黑咖啡含有的多酚和黃烷醇也有助于對抗炎癥和降低膽固醇。 大量研究表明，攝入黃烷醇可以降低患一系列嚴重慢性疾病的風(fēng)險，包括阿爾茨海默病、某些癌癥（乳腺癌、結腸癌和直腸癌）、心血管疾病和高血壓。 柑橘類(lèi)水果 這類(lèi)水果含有的維生素C能增強免疫系統的功能，加快傷口愈合，促進(jìn)身體組織的發(fā)育、生長(cháng)和修復。這種水果還含有大量能起到抗炎作用的黃酮類(lèi)化合物。柑橘類(lèi)水果包括柑橘、葡萄柚、檸檬、酸橙和橙子等。 西瓜 西瓜的抗炎功效也非常突出。每100克西瓜約含有6毫克維生素C。保持體內有充足含量的維生素C能起到抑制炎癥的作用，因為它能對抗體內的氧化損傷和壓力。 黑巧克力 這種甜食含有的黃酮類(lèi)化合物能增加體內的抗氧化活性，從而減輕炎癥。一些研究表明，存在于可可中的黃烷醇通過(guò)抗炎對血管起到保護作用。 瑞士蘇黎世大學(xué)的心臟病學(xué)家對14項研究進(jìn)行了系統綜述和薈萃分析，總共包括了近51萬(wàn)名參與者。發(fā)表在《營(yíng)養學(xué)前沿》上的結果顯示，適量食用巧克力（每周不超過(guò)180克）可以降低患心臟病、中風(fēng)和糖尿病的風(fēng)險。需要注意的是，要想獲得這種功效，需要選擇可可含量在70%以上的品類(lèi)，因為它的抗氧化劑、膳食纖維、鉀、鈣、銅和鎂的含量更高。 草藥和香料 做飯時(shí)加點(diǎn)肉桂、姜、辣椒、羅勒、丁香、大蒜、牛至、姜黃、迷迭香和百里香就能起到抗炎作用。美國賓夕法尼亞州立大學(xué)的營(yíng)養科學(xué)家進(jìn)行的隨機對照試驗要求12名超重或肥胖的中老年男性在高脂和高碳飲食中加入6克香料。 發(fā)表在《營(yíng)養學(xué)雜志》上的研究結果顯示，與沒(méi)吃香料或只加入少量香料的人相比，他們體內的炎癥標志物較少。 橄欖油 橄欖油富含對心臟健康有益的脂肪，以及橄欖油刺激醛，這種有機化合物是多酚家族的一部分，具有非甾體抗炎藥的特性。美國華盛頓大學(xué)醫學(xué)中心的臨床營(yíng)養學(xué)家發(fā)現，橄欖油含有的單不飽和脂肪酸能降低慢性炎癥標志物的水平。 多脂魚(yú) 多脂魚(yú)（如鮭魚(yú)、馬鮫魚(yú)、沙丁魚(yú)和龍蝦等）含有的歐米伽-3脂肪酸是一種多不飽和脂肪酸，它能支持大腦功能、免疫系統、細胞修復和其他一系列生理功能。歐米伽-3脂肪酸是通過(guò)阻斷細胞中的炎癥路徑來(lái)抗炎的。 這種脂肪酸還能減少與類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節炎相關(guān)的關(guān)節僵硬和炎癥。此外，攝入歐米伽-3脂肪酸還能降低患上其他炎癥性疾?。ㄈ缧呐K?。┑娘L(fēng)險。除了多脂魚(yú)，這種脂肪酸還存在于堅果、植物種子和海藻中。 菠蘿 這種美味的水果含有菠蘿蛋白酶，這種酶有助于對抗肌腱炎、扭傷和其他輕微關(guān)節肌肉損傷所造成的疼痛和腫脹。菠蘿還含有大量的膳食纖維、鉀和維生素C。 茶 茶含有的抗氧化劑和黃烷醇可以減少體內的炎癥。茶含有的一種抗炎化合物EGCG（中文名為：表沒(méi)食子兒茶素沒(méi)食子酸酯），綠茶中的EGCG含量更高。這可能是一些研究表明飲用綠茶與患糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險降低之間存在聯(lián)系的原因。 全谷物 全谷物（如糙米、燕麥、藜麥和黑麥）含有抗氧化劑和大量的膳食纖維，它們有助于健康的腸道細菌生長(cháng)。四川大學(xué)華西醫院的護理學(xué)家對9項隨機試驗進(jìn)行了薈萃分析結果顯示，每天攝入超過(guò)100克全谷物降低了他們血液中的炎癥標記物水平。 核桃 核桃含有的α-亞麻酸具有抗炎作用。西班牙巴塞羅那大學(xué)的臨床營(yíng)養學(xué)家對634名年齡在63歲至79歲老年人的飲食習慣進(jìn)行了調查。發(fā)表在《美國心臟病學(xué)會(huì )雜志》上的研究顯示，每天食用核桃降低了幾種炎癥標記物的濃度，如白細胞介素-6和腫瘤壞死因子-α。 發(fā)酵食品 發(fā)酵食品（如泡菜、味噌、豆豉和酸奶等）能通過(guò)改善腸道微生物群的多樣性來(lái)減輕炎癥。這類(lèi)食品含有的益生菌能支持健康的腸道細菌生長(cháng)。美國斯坦福大學(xué)醫學(xué)院的微生物和免疫學(xué)家發(fā)表在《細胞》上的研究結果顯示，在10周內，平均每天攝入6份發(fā)酵食品的參與者的腸道微生物群多樣性增加，4種免疫細胞的激活有所減少。此外，他們體內19種炎癥蛋白的水平也下降了。 五類(lèi)促炎食物 越吃越傷身 在增加抗炎食物攝入量的同時(shí)，也要限制與慢性炎癥有關(guān)的五類(lèi)食物的攝入量。 超加工食品和精制碳水化合物 這些食物（如包裝好的糖果和薯條）會(huì )導致血糖水平飆升，從而導致炎癥增加。 油炸食品 這類(lèi)食物含有大量不健康的脂肪，經(jīng)常吃它們會(huì )導致慢性炎癥。 含糖飲料和含有添加糖的食品 糖是炎癥加劇的罪魁禍首之一。女性每天攝入的糖不宜超過(guò)25克，男性則為36克。 酒 為避免炎癥，每天飲用1杯紅葡萄酒就足夠了。 紅肉 美國普渡大學(xué)的營(yíng)養學(xué)家發(fā)表在《當代營(yíng)養學(xué)發(fā)展》上的系統綜述和薈萃分析結果表明，對紅肉的食用量過(guò)多會(huì )增加體內的炎癥標志物（C-反應蛋白）。（來(lái)源：北京青年報）...