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渴了才想起喝水，飯后點(diǎn)一支煙，上了飯桌必須有酒……在美國《時(shí)尚健康》雜志中國版刊出的“8大奪命飲食惡習”中，這些常見(jiàn)的習慣赫然在列。也許有人會(huì )問(wèn)：這些習慣真有那么可怕嗎？記者采訪(fǎng)多位權威專(zhuān)家，告訴你這些習慣究竟“壞”在哪兒。 受訪(fǎng)專(zhuān)家 中國中醫科學(xué)院教授 楊力 中國老年保健協(xié)會(huì )心血管病委員會(huì )主任委員 洪昭光 中國農科院茶葉研究所副所長(cháng) 江用文 中國農業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養工程學(xué)院副教授 范志紅 北京協(xié)和醫院營(yíng)養科主任醫師 于康 黑龍江省健康管理學(xué)會(huì )委員 徐偉 廣西營(yíng)養學(xué)會(huì )副理事長(cháng) 馬力平 1 不渴不喝水 水不僅是維持生命的重要物質(zhì)，還是人體排毒的工具。國內一項調查顯示，七成人都是發(fā)覺(jué)渴了才喝水，殊不知當你感到口渴時(shí)，身體至少已流失了1%的水分。 喝水不是為了解渴，而是要讓其參與新陳代謝。長(cháng)時(shí)間缺水會(huì )增加血液黏稠度，誘發(fā)心腦血管疾病，對腎臟損害也很大。而且，越不及時(shí)補水，喝水的欲望就會(huì )越低，身體就會(huì )變得越來(lái)越“干旱”。 因此，不管渴不渴都要充分補水，成年人一般每天至少要喝1200毫升水。晨起后空腹喝杯溫開(kāi)水能稀釋血液；飯后半小時(shí)內不要喝水，否則會(huì )稀釋唾液和胃液，影響消化；睡前不能喝太多水，因為頻繁起夜會(huì )影響睡眠。 2 不重視主食 曾經(jīng)，米飯、面條、饅頭都是人們餐桌上頓頓不離的主食，可生活好了，這些食物卻離我們越來(lái)越遠，很多人為了減肥甚至拿水果充當主食。美國營(yíng)養學(xué)家研究顯示，主食吃得少，壞膽固醇會(huì )增高，患心臟病的風(fēng)險就更大。 而中國傳統醫學(xué)更強調“五谷為養”，主食攝入不足，容易導致氣血虧虛、腎氣不足。以水果當主食，極易造成營(yíng)養不良和營(yíng)養不均。 馬力平建議，應保證膳食中谷物等主食提供每天所需能量的50%~60%。成年人一天約需2000千卡熱量，其中源于主食的應不少于1000千卡，三餐分配比例最好是4:3:3或4:4:2，如早上吃?xún)蓚€(gè)包子、一碗粥，中午吃碗面條，晚上吃一小碗米飯加塊紅薯，就較合理。 3 餐后點(diǎn)支煙 老百姓常說(shuō)“飯后一支煙，賽過(guò)活神仙”。其實(shí)，醫學(xué)研究表明，進(jìn)食后立即吸煙對健康極為不利。飯后抽煙的危害比平時(shí)抽煙要大10倍。這是因為人進(jìn)食后，消化系統立刻全面運動(dòng)起來(lái)，人體胃腸蠕動(dòng)十分頻繁，血液循環(huán)加快，全身毛孔也都張開(kāi)。 這時(shí)吸煙，肺部和全身組織吸收煙霧的力度加強，煙霧中有害物質(zhì)會(huì )強烈刺激呼吸道和消化道。因此，公共場(chǎng)所和家里要全面禁煙，癮大的煙民如實(shí)在難熬，也要將吸煙時(shí)間定在飯后半小時(shí)。 4 頓頓無(wú)酒不歡 俗話(huà)說(shuō)“無(wú)酒不成席”，無(wú)論親朋歡聚，還是工作應酬，都少不了酒來(lái)助興。據世界衛生組織統計，有60種疾病都和飲酒有關(guān)，酒精引起的疾病發(fā)病率和死亡率均高于煙草。 美國研究發(fā)現，長(cháng)期喝酒，全身器官都跟著(zhù)遭殃：從肝臟、腸胃、胰腺，到大腦、心臟、骨骼、耳朵和眼睛，無(wú)一幸免，都會(huì )受到不同程度的損傷。最可怕的是，過(guò)量飲酒還會(huì )引發(fā)癌癥。食道癌、胃癌等癌癥最易盯上愛(ài)喝酒的人。 對此，世界衛生組織建議“酒，越少越好”。正常情況下，男性每日攝入純酒精量不應超過(guò)20克，女性應更少一些，用“飲酒量×酒精濃度×0.8”這個(gè)公式就能算出酒精攝入量。如實(shí)在不能避免飲酒，也最好不要空腹喝酒，喝前可吃些含淀粉和高蛋白的食物，如面包等。 5 飯后喝濃茶 很多中國人有飯后飲茶的習慣，實(shí)際上，這給健康埋下隱患。飯后馬上喝茶，茶葉中的茶多酚容易與食物中的鐵質(zhì)、蛋白質(zhì)等產(chǎn)生絡(luò )合反應，從而影響人體對鐵質(zhì)和蛋白質(zhì)的吸收。 有關(guān)實(shí)驗表明，飯后飲用15克茶葉沖泡的茶水，會(huì )使食物中鐵的吸收量降低50%。 江用文表示，飯前空腹喝茶、吃飯過(guò)程中喝茶，也都不利于消化。飯后如果口渴可以喝點(diǎn)白開(kāi)水代替。如果要喝茶，最好飯后1小時(shí)來(lái)杯淡茶。 6 晚上吃大餐 忙碌了一天，現代人往往把晚餐作為正餐來(lái)好好犒勞自己。殊不知，這樣百害而無(wú)一利。晚餐吃得過(guò)多，多余熱量合成脂肪儲存在體內，會(huì )使人發(fā)胖，有時(shí)再加上飲酒過(guò)多，很容易誘發(fā)急性胰腺炎，人可能在睡眠中休克。 而且，鼓脹的胃腸會(huì )對周?chē)鞴僭斐蓧浩?，使大腦相應部位的細胞活躍，睡覺(jué)時(shí)會(huì )誘發(fā)各種噩夢(mèng)。此外，長(cháng)期晚餐吃得過(guò)飽，且餐后不運動(dòng)直接休息，可能誘發(fā)腸癌，更是患糖尿病、高血壓等疾病的重要誘因。 因此，晚餐要盡量早吃；其次，要減少肉食；再次，應控制進(jìn)食量，晚餐攝入熱量不應超過(guò)全天攝入的30%；最后，晚飯半小時(shí)后可散步消食。 7 漏掉早餐 很多人因起床晚、怕麻煩、趕時(shí)間等原因，“犧牲”掉早餐。美國科羅拉多大學(xué)醫學(xué)院研究發(fā)現，不吃早餐的人胰島素水平更高，久而久之易患糖尿病。 美國《臨床營(yíng)養學(xué)雜志》表明，常不吃早餐會(huì )增加患心臟病風(fēng)險。于康表示，漏掉早餐也會(huì )降低工作效率。另外，還易引起皮膚干燥、起皺和貧血，誘發(fā)消化道疾病。 長(cháng)期不吃早餐，甚至會(huì )使膽固醇增高，易患上膽結石。因此，無(wú)論多忙，早餐不能省。建議大家最好在早上7~8點(diǎn)吃早餐。如果吃太早，會(huì )干擾胃腸的休息。另外，早飯種類(lèi)要少而精。 8 狼吞虎咽 隨著(zhù)生活節奏加快，中國人的吃飯速度也在不知不覺(jué)中提高。一項調查顯示，4000多人中有近九成吃頓飯只花十多分鐘，一口飯就嚼兩三下。 日本大阪大學(xué)研究發(fā)現，吃飯速度快會(huì )導致肥胖幾率翻倍；美國南卡羅萊納醫科大學(xué)研究人員則指出,如果咀嚼不細,粗糙的食物會(huì )增加胃的負擔。吃飯太快，不僅對食道帶來(lái)?yè)p害，還可能造成消化代謝功能紊亂，引起便秘、發(fā)胖。高血糖患者吃飯太快則有加重病情的危險。 因此，每頓飯至少吃15分鐘。多吃蔬菜、水果和粗糧，能增加咀嚼時(shí)間。此外，每口飯的咀嚼速度也要放慢，一口嚼20次以上為宜。...
什么是健康?有人說(shuō)是開(kāi)心每一天，有人說(shuō)是不得病。專(zhuān)家表示，健康也可以“量化”，只要記住以下幾個(gè)公式，不難牢牢“抓住”它。 受訪(fǎng)專(zhuān)家：中國健康教育中心專(zhuān)家沈雁英 武警總醫院普外科副主任醫師高宏凱 上海交通大學(xué)附屬第九人民醫院骨科主任戴勊戎 西南大學(xué)心理學(xué)部副教授湯永隆 喝水公式 中國健康教育中心專(zhuān)家沈雁英告訴記者，水是維持人體新陳代謝和生理功能的基本物質(zhì)。成人每日需要的飲水量=體重(公斤)×30~40(毫升)。兒童代謝旺盛，需水量比成人多。2歲以上的兒童，每日需水量=體重(公斤)×80~90(毫升)。2歲以下的兒童，每日需水量=體重(公斤)×100~150(毫升)。 需要提醒的是，老人的胃黏膜通常受到損害，腺體萎縮或消失，容易感覺(jué)不到口渴，應隨身帶著(zhù)水，及時(shí)補充水分，每天飲水量為2000~2500毫升，否則容易出現血液黏稠和血栓等問(wèn)題。劇烈運動(dòng)或在高溫環(huán)境下作業(yè)的人，應適當增加飲水量。 飲酒公式 世界衛生組織國際協(xié)作研究指出，男性每日攝入的純酒精量應不超過(guò)20克，中國現行的安全飲用標準是15克，女性應更少些。武警總醫院普外科副主任醫師高宏凱推薦了一個(gè)飲酒公式，即飲酒量×酒精濃度×0.8=酒精攝入量。一般來(lái)說(shuō)，飲用40°以下的低度數白酒，不能超過(guò)2兩;40°~50°的中度數白酒，不超過(guò)1兩;50°以上的烈酒不要超過(guò)0.5兩;葡萄酒度數相對較低，但也不要超過(guò)3兩，否則會(huì )對肝臟等器官造成負擔。 高宏凱建議，喝酒前吃點(diǎn)富含淀粉和高蛋白的食物，有利于保護胃黏膜;喝酒的同時(shí)要多喝水，加速酒精排出，減少肝臟負擔;小口喝酒可以保護食道和胃，并且不易醉;可以點(diǎn)盤(pán)涼拌蘿卜作為下酒菜，有一定解毒作用;酒后喝點(diǎn)蜂蜜水、果汁、芹菜汁等，可幫助解酒。 骨密度公式 根據日本鳥(niǎo)取大學(xué)萩野浩教授的研究，用體重和年齡可估算骨密度和患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險。骨密度=(體重(公斤)-年齡)×0.2。如果結果小于-4，風(fēng)險高;結果在-4~-1之間，屬于中度風(fēng)險;如果大于-1，風(fēng)險小。比如，體重45公斤、年齡70歲的人，風(fēng)險指數為(45-70)×0.2=-5，說(shuō)明極有可能患骨質(zhì)疏松癥。建議中、重度風(fēng)險者去醫院做骨密度檢查。 上海交通大學(xué)附屬第九人民醫院骨科主任戴勊戎說(shuō)，想要提高骨密度，建議從年輕時(shí)加強鍛煉，比如游泳、深蹲等，將骨密度維持在一個(gè)較高的水平。平時(shí)要多吃富含鈣質(zhì)的牛奶、芝麻等，富含維生素D的香菇、海魚(yú)等，還要經(jīng)常曬曬太陽(yáng)。尤其是女性，絕經(jīng)期前除了鍛煉外，還要適當補充蛋白質(zhì)和鈣;絕經(jīng)期后要及時(shí)檢測，如果必要可在醫生指導下調節雌激素或補鈣。 運動(dòng)心率公式 運動(dòng)時(shí)的心率狀態(tài)，可幫助衡量運動(dòng)強度，防止運動(dòng)不當或過(guò)量。對于成人來(lái)說(shuō)，男性的最高運動(dòng)心率=205-年齡;女性=220-年齡。當實(shí)際心率達到最高心率的70%，屬于高強度運動(dòng);55%~69%屬于中強度運動(dòng)，40%~54%為低強度運動(dòng)。 對于老年人來(lái)說(shuō)，適宜的運動(dòng)心率=170-年齡。比如，70歲的老人做有氧運動(dòng)時(shí)，心率應控制在170-70=100次/分鐘。年紀較大的老人，為了安全起見(jiàn)，可以控制在(170-年齡)×0.9。 體脂率公式 體脂率又稱(chēng)體脂百分數，反映人體內脂肪的含量。女性體脂率公式：參數a=腰圍(公分)×0.74;參數b=體重(公斤)×0.082+34.89;體脂率=(a-b)÷體重 ×100%。計算男性體脂率時(shí)，參數b=體重(公斤)×0.082+44.74。 高宏凱表示，正常成年人的體脂率，男性是17%~23%，女性是20%~27%。若男性體脂率在25%以上，女性在30%以上，屬于肥胖，患動(dòng)脈硬化、冠心病、糖尿病等的風(fēng)險較高。這類(lèi)人應多吃蔬菜水果，適當吃瘦肉，避免高脂、高鹽、高油飲食，同時(shí)配合運動(dòng)，減少體脂。如果男性體脂率為14%~20%，女性體為17%~24%，屬于偏瘦，建議加強運動(dòng)、補充蛋白質(zhì)等，提高體脂率。如果男性體脂率低于5%，女性低于15%，可能引起身體功能失調，建議及時(shí)就醫。 幸福感公式 諾貝爾經(jīng)濟學(xué)獎得主、美國經(jīng)濟學(xué)家薩繆爾森提出了一個(gè)幸福公式：個(gè)人幸福=物質(zhì)÷消費欲望。這個(gè)公式可以演繹出三種可能：1.當欲望不變時(shí)，幸福和物質(zhì)成正比。2.物質(zhì)不變時(shí)，幸福與欲望成反比。3.當物質(zhì)和欲望一起增加時(shí)，如果物質(zhì)的增速超過(guò)欲望的增速，幸福感仍會(huì )增加;如果物質(zhì)的增速低于欲望的增速，幸福感就會(huì )下降。 西南大學(xué)心理學(xué)部副教授湯永隆表示，現代人幸福感下降的原因主要有以下幾個(gè)：愛(ài)向上比較、缺乏精神目標、不善于發(fā)現美好的一面、缺乏奉獻精神、不知足、壓力大、愛(ài)焦慮。他指出，幸福并非驚天動(dòng)地、遙不可及，而是一種美好的感覺(jué)，是對他人的幫助，以及活在當下的愉快感。想要提高幸福感，不妨從小事入手。比如無(wú)聊時(shí)讀本書(shū)、約朋友看場(chǎng)話(huà)劇、給路邊的流浪貓準備一份食物等，都是提升幸福感的捷徑。 效率公式 很多人長(cháng)時(shí)間保持高強度的工作狀態(tài)，但高強度不等于高效率，最有效率的人通常不是最“勤奮”的人。工作效率=工作量÷付出時(shí)間。很多人認為自己付出的時(shí)間多，理所當然會(huì )獲得更多成果，這一觀(guān)念會(huì )讓自己陷入低效率、高消耗的惡性循環(huán)。當工作效率降低，工作時(shí)間過(guò)長(cháng)，人體會(huì )感到異常疲憊，建議適當地休息20~30分鐘，把工作先放一放，回家洗個(gè)熱水澡，吃一頓可口的晚餐，睡個(gè)好覺(jué)，都能給身體充電，提高效率。 工作前應先確定優(yōu)先順序，做出時(shí)間規劃?？筛鶕镧?，將工作時(shí)間劃分為效率最高的“黃金時(shí)段”、效率次高的“白銀時(shí)段”、效率普通的“青銅時(shí)段”及效率較差的“石頭時(shí)段”。根據不同的時(shí)段，處理適當的工作，將工作效率發(fā)揮到極致。...
長(cháng)假過(guò)后，不少人肚子又圓了，很少有餓感，腸胃也有點(diǎn)苦不堪言，讓它稍事休息為好，但別走極端，還是應該保持家常便飯，這樣對胃才好。 一周不吃飯減肥? 長(cháng)時(shí)間節食，不吃食物，很容易導致人體代謝模式的轉變，使得人體幾乎處于“休眠狀態(tài)”，自身消耗熱量也大大減少，節后高節奏的工作和學(xué)習何以應對?并且隨著(zhù)原身體中儲備營(yíng)養素的不斷被消耗和丟失，各種營(yíng)養缺乏癥、低血糖、低血壓等疾病都頻頻來(lái)到，對身體健康不利。當停止節食，再恢復原有飲食時(shí)，很容易引起人們“過(guò)食”，誘發(fā)胃腸道疾病，并且更容易增加體重，因為原有的低代謝模式并沒(méi)有緊跟著(zhù)增加，這樣會(huì )讓人“減一次，更肥一次”。 健康成年輕體力勞動(dòng)的男性可每日給予1400~1600kcal左右的飲食熱量;女性可每日給予1200~1400kcal左右的飲食熱量。使得每日攝入熱量少于消耗熱量，循序漸進(jìn)，體脂肪就會(huì )慢慢減少，每減少1kg脂肪就需減少7700kcal熱量，如果按照10天完成本計劃，就需這個(gè)人每天減少或額外消耗770kcal的熱量。通常情況下，每個(gè)成年人每月減少2~3kg的體脂肪，較為適宜。 在控制飲食量的同時(shí)，適當調整飲食構成對控制體重也是很重要的，可以采用“低脂、低糖、高蛋白”的飲食方法，也就是在控制總熱量的前提下，增加豆腐、豆漿、雞蛋、魚(yú)蝦、去皮雞鴨、瘦肉、綠葉菜、瓜茄類(lèi)蔬菜的攝入，減少油脂、富淀粉食物、含糖高的水果等的攝入。既可以增加人們對飽腹感的滿(mǎn)足，又可以增加人體對熱量的額外消耗，更利于減重。 總之，不要走極端什么都不吃，很傷胃。 只吃粗糧給腸道“刮油”? 強化補充粗糧和蔬菜即可 膳食纖維又稱(chēng)“物理掃帚”，適量食用有所謂“刮油”作用。但這個(gè)營(yíng)養素的攝入量也要有個(gè)度，一般狀況下，健康成年人每日25~30克膳食纖維就足夠了，如果攝入過(guò)量，容易引起腹脹、腹瀉等胃腸不適，增加“胃腸道的負擔”。 富含膳食纖維的食物來(lái)源，主要是植物性食物，如粗雜糧、蔬菜和水果。一般來(lái)說(shuō)，健康成年人每日應在均衡飲食的基礎上，再強化補充“1~2兩粗糧+1斤綠葉蔬菜”，基本就可以滿(mǎn)足身體對膳食纖維所需量。 沒(méi)有必要也不應該完全拋棄細糧只吃粗糧來(lái)“刮油”。 總之，在飲食搭配中要粗細搭配，葷素搭配，時(shí)刻保持平衡膳食的飲食理念，否則節后大量突擊攝入膳食纖維可能帶來(lái)其它健康隱患，得不償失。粗糧和細糧一起做成米飯、粥或者入菜等，都是不錯的方法。 堅決不再碰零食? 該吃的酸奶堅果水果還得吃 節日期間，我們都準備了各種零食，月餅、花生、瓜子、板栗、杏仁、薯片、蜜餞、餅干、蛋糕、甜餅、糖、巧克力、派、飲料、水果、酸奶……應有盡有，不經(jīng)意間吃了許多零食。 節后為了給胃腸道減負，堅決不吃任何零食這也是錯誤的。零食可以作為加餐，少量食用有利于清腸胃，促進(jìn)身體健康的，當然主要還是一些健康的零食。如兩餐之間可以喝一杯酸牛奶、吃幾粒果仁、吃塊水果、吃塊黑巧克力，根據自己的身體狀況和飲食結構，選擇適合自己的健康零食，適量食用，以補充工作學(xué)習所需的熱量。盡可能遠離或少吃“高脂肪、高鈉、高糖的零食”，如薯片、膨化食品、蜜餞、香腸、辣干、高油高糖的甜點(diǎn)等。 只吃素食清腸胃? 首先，節后控制每日、每餐的食物攝入量是最重要的。我們應根據自己的身體狀況，較平時(shí)飲食量少吃20%~30%較為適宜，并不是減少餐次，不吃早餐或晚餐。其次是調整飲食結構，可以適當控制動(dòng)物性食品攝入，并不是絕對不吃。 純素食的食物組成相對較為單一，容易導致?tīng)I養失衡，容易引起缺鐵性貧血、鋅缺乏等營(yíng)養缺乏癥，既不利于身體代謝，也不利于腸胃健康;部分素食相對飽腹感較差，反而容易引起人們過(guò)食，增加身體代謝負擔;并且許多素食存在“高脂肪、高糖、高鹽等”問(wèn)題，容易增加腸胃和身體代謝負擔。 因此在某種意義上，不吃動(dòng)物性食物的素食未必“低熱量”，也未必能達到預期的清腸作用。應保持一些日常食物的攝入，奶不能不喝，肉也不能不吃，雞蛋也不能落下等，多做一些家常菜，逐漸讓生活進(jìn)入正常軌道。...