適度抗炎不是對抗炎癥，而是與炎癥和平共處

09月29 適度抗炎不是對抗炎癥，而是與炎癥和平共處

近年來(lái)，“抗炎” 概念在全球范圍內迅速走紅。在各大社交平臺搜索 “抗炎”，從抗炎蔬菜汁、定制抗炎食譜到各類(lèi)抗炎保健品，相關(guān)內容層出不窮，明星與網(wǎng)紅也紛紛加入支持者行列。在這股熱潮推動(dòng)下，“炎癥” 似乎成了健康的 “頭號敵人”。但事實(shí)上，真正助力健康長(cháng)壽的并非追求 “無(wú)炎狀態(tài)”，而是讓炎癥維持在 “有用且無(wú)害” 的合理區間。

炎癥為何會(huì ) “失控”

炎癥本身是免疫系統的 “保護性反應”。當身體遭遇感染或損傷時(shí)，免疫系統會(huì )引導免疫細胞前往受損區域，清除病原體并修復損傷，這一過(guò)程所呈現的就是炎癥。然而，隨著(zhù)年齡增長(cháng)，這種平衡容易被打破，進(jìn)而引發(fā) “炎癥失控”。

衰老：免疫功能全方位減弱

“免疫衰老是一個(gè)漸進(jìn)且不可逆的過(guò)程?！?0 歲左右，人體免疫功能達到巔峰，此時(shí)免疫細胞數量充足、應答速度快。但此后，據部分研究估算，免疫功能會(huì )以每年 1%~2% 的速度緩慢下降，60 歲是關(guān)鍵節點(diǎn)，此時(shí) T 細胞（一種重要的免疫細胞）數量會(huì )銳減至巔峰時(shí)期的 30%，身體抵抗力顯著(zhù)削弱。

免疫衰老還伴隨著(zhù) “功能退化”。一方面，免疫細胞的信號傳遞能力持續減弱，無(wú)法及時(shí)識別和清除病原體；另一方面，長(cháng)期 “戰斗” 的 T 細胞會(huì )陷入 “疲憊” 狀態(tài)，失去年輕時(shí)的戰斗力。而且，隨著(zhù)年齡增長(cháng)，本應留存下來(lái)對付未知新病原體的初始淋巴細胞，會(huì )被過(guò)度 “征調” 轉化為僅針對已知病原體的記憶細胞。這就導致當同時(shí)感染一種新病毒時(shí)，老年人的發(fā)病時(shí)間往往晚于年輕人，且更容易發(fā)展為重癥。

過(guò)強：免疫反應存在自傷風(fēng)險

當然，免疫功能也不是越 “年輕” 越好，尤其是對于 60 歲以上的人群。日前，美國梅奧診所阿里克斯醫學(xué)院發(fā)表在英國《自然?衰老》雜志的綜述指出，部分老年人因長(cháng)期高蛋白飲食、規律運動(dòng)等生活方式因素，免疫系統仍能保持類(lèi)似年輕人的活躍度，但相應的代價(jià)是自身免疫病風(fēng)險顯著(zhù)增加。

這種 “過(guò)強” 本質(zhì)上是 “調節失靈”。年輕人的免疫系統能精準鎖定外敵，但老年人的身體修復能力下降、慢性損傷增多，若免疫系統仍保持強反應，很可能 “認錯目標”，將正常組織當作 “敵人” 攻擊，還可能引發(fā)細胞因子風(fēng)暴等免疫反應過(guò)度的情況。

炎癥并沒(méi)有絕對的好壞之分，關(guān)鍵在于其持續時(shí)間和強度。急性炎癥是身體的 “應急保護機制”，比如皮膚破損后的紅腫熱痛，是組織在進(jìn)行修復；流感時(shí)發(fā)燒，是免疫系統通過(guò)升高體溫來(lái)抑制病毒復制。這類(lèi)短期炎癥（通常不超過(guò) 7 天）是身體自愈的關(guān)鍵。而慢性低度炎癥則完全不同，它往往會(huì )持續數月甚至數年，像 “文火燜燒” 一樣侵蝕身體器官，不僅會(huì )加速動(dòng)脈粥樣硬化斑塊形成、誘發(fā) 2 型糖尿病、增加阿爾茨海默病風(fēng)險，還可能與肺癌、結直腸癌等癌癥相關(guān)。

找到炎癥的 “長(cháng)壽區間”

所謂 “適度抗炎”，就是將慢性炎癥調控到 “安全區間”，同時(shí)保留急性炎癥的保護功能，這也是長(cháng)壽人群的共同特征。在臨床中，醫生會(huì )通過(guò) 4 項核心指標判斷炎癥是否 “適度”，且指標范圍會(huì )隨年齡 “微調”，不能僅看數值高低來(lái)判斷。

C 反應蛋白（CRP）：炎癥信號燈

該指標的正常范圍應小于 10 毫克 / 升，且需處于 “低水平穩定” 狀態(tài)。它主要用于評估細菌感染和外傷，具有 “升得快、降得快” 的特點(diǎn)。不過(guò)，老年人常合并糖尿病、支氣管炎等基礎疾病，該指標可能會(huì )出現輕度升高的情況。

超敏 CRP（hs-CRP）：心血管預警器

超敏 CRP 比普通 C 反應蛋白更靈敏，能夠檢測出與動(dòng)脈粥樣硬化、代謝綜合征等相關(guān)的 “低度炎癥”。在用于評估心血管疾病風(fēng)險時(shí)，其臨床風(fēng)險分層標準通常為：小于 1 毫克 / 升為低風(fēng)險，1~3 毫克 / 升為中度風(fēng)險，超過(guò) 3 毫克 / 升為高風(fēng)險。需要注意的是，當身體處于急性感染、創(chuàng )傷、風(fēng)濕免疫病活動(dòng)期等炎癥狀態(tài)時(shí)，超敏 CRP 會(huì )急劇升高，此時(shí)該指標無(wú)法反映心血管風(fēng)險。

血沉（ESR）：全身炎癥晴雨表

炎癥因子會(huì )使紅細胞聚集，從而加快其沉降速度，血沉就是通過(guò)檢測紅細胞沉降速度來(lái)反映炎癥情況的指標。隨著(zhù)年齡增長(cháng)，血沉測定值會(huì )逐漸升高，不同年齡段的正常范圍有所不同：兒童小于 10 毫米 / 小時(shí)；50 歲以下成年男性小于 15 毫米 / 小時(shí)，女性小于 20 毫米 / 小時(shí)；50~85 歲男性小于 20 毫米 / 小時(shí)，女性小于 30 毫米 / 小時(shí)；85 歲以上男性小于 30 毫米 / 小時(shí)，女性小于 42 毫米 / 小時(shí)。

白細胞計數（WBC）：免疫功能標尺

白細胞計數能直接反映中性粒細胞、淋巴細胞等免疫細胞的數量和比例，數值明顯升高通常提示身體存在炎癥。但老年人骨髓造血功能衰退，白細胞正常下限會(huì )略有下降，因此，即便白細胞計數沒(méi)有明顯升高，若出現發(fā)熱、局部紅腫痛等癥狀，也應警惕炎癥的存在。

舉個(gè)例子，一位 70 歲的老人若超敏 C 反應蛋白達到 3.5 毫克 / 升，且沒(méi)有高血壓、糖尿病等基礎病，也無(wú)疲勞、關(guān)節痛等不適癥狀，可將其視為 “生理性升高”，只需定期觀(guān)察即可；但同樣的數值出現在 30 歲人群身上，則提示可能存在炎癥，建議及時(shí)干預。此外，中老年人還需關(guān)注指標的動(dòng)態(tài)變化，比如平時(shí)超敏 C 反應蛋白穩定在 1 毫克 / 升，若 1 個(gè)月內驟升至 3 毫克 / 升，就需要排查是否存在隱匿感染或慢性疾病加重的情況。

與炎癥和平共處的方法

“適度抗炎不是對抗炎癥，而是與炎癥和平共處?！?專(zhuān)家強調，通過(guò)飲食調控、規律運動(dòng)和定期監測，普通人也能將炎癥控制在 “安全區間”。

吃出抗炎力

飲食是影響炎癥水平的重要外部因素。在日常飲食中，可優(yōu)先選擇以下抗炎食物：每周吃 2 次富含歐米伽 3 脂肪酸的食物，如三文魚(yú)；多吃富含抗氧化成分的深色蔬果，例如每天吃 200 克藍莓、300 克羽衣甘藍或菠菜；每天攝入富含膳食纖維的全谷物、豆類(lèi)等。同時(shí)，要嚴格限制加工肉類(lèi)、精制碳水（如甜點(diǎn)）、含糖飲料等促炎食物的攝入。

適度限制熱量攝入能有效延緩免疫衰老，但這并不等同于節食，而是在保證每天攝入 1~1.2 克 / 公斤體重蛋白質(zhì)的前提下，減少 15%~25% 的無(wú)效熱量攝入。對成年人來(lái)說(shuō)，實(shí)現這一目標并不難，比如戒掉 1 杯奶茶和 1 包薯片，把油條、油餅換成 1 個(gè)全麥饅頭和 1 個(gè)雞蛋，將炒飯、炒面換成雜糧飯和清炒蔬菜，就能輕松達標。

運動(dòng)堪比 “抗炎藥”

丹麥哥本哈根大學(xué)一項針對 2000 人的研究顯示，每周堅持 150 分鐘中等強度運動(dòng)（如快走、游泳、騎行）或 75 分鐘高強度運動(dòng)（如慢跑、跳繩），一年后身體的慢性炎癥水平會(huì )顯著(zhù)降低。肌肉堪稱(chēng) “抗炎內分泌器官”，肌肉收縮時(shí)分泌的肌因子（如鳶尾素）能夠抑制炎癥，延緩衰老。
建議每周保證 5 次、每次 30 分鐘的中等強度運動(dòng)，再配合 2 次力量訓練，如舉啞鈴、彈力帶訓練。不過(guò)，規律運動(dòng)作為天然 “抗炎藥”，前提是要適度，可將 “運動(dòng)后次日無(wú)明顯酸痛、疲勞” 作為判斷運動(dòng)是否適度的標準。如果每周進(jìn)行 3 次以上馬拉松、高強度間歇訓練等高強度運動(dòng)，反而容易造成肌肉損傷，誘發(fā)急性炎癥。

關(guān)注炎癥動(dòng)態(tài)變化

定期監測、掌握炎癥動(dòng)態(tài)，才能避免無(wú)效干預或延誤病情。專(zhuān)家建議，成年人每年應關(guān)注 3 項核心指標：超敏 CRP、血沉和血常規。如果這些指標處于正常區間，或從異常狀態(tài)回歸正常，說(shuō)明之前的抗炎干預有效；若指標持續升高，則需及時(shí)就醫。

自我感受也是識別慢性炎癥的重要 “信號”。若出現以下非特異性癥狀，需警惕炎癥水平升高：持續 2 周以上的疲勞，且休息后無(wú)法緩解；關(guān)節或肌肉隱痛超過(guò) 1 周；睡眠質(zhì)量下降，如入睡困難、容易醒；消化功能紊亂，反復出現腹脹、腹瀉等。

不要盲目 “滅火”

專(zhuān)家特別強調，不要將抗炎等同于服用抗炎藥、抗生素，不能一遇到上火、咳嗽、喉嚨痛就隨意用藥，這樣反而會(huì )破壞炎癥平衡。布洛芬、阿司匹林等非甾體抗炎藥，以及糖皮質(zhì)激素，主要用于治療類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節炎、急性損傷等 “病理性炎癥”，并非可隨意服用的 “抗炎保健品”，長(cháng)期使用可能損傷胃黏膜和肝腎功能。

自行使用抗生素的問(wèn)題更需警惕?？股刂粚毦行?，不能對抗 “炎癥”，甚至還會(huì )殺死體內的有益菌。由抗生素濫用引發(fā)的細菌耐藥問(wèn)題已成為全球健康威脅，因此，一定要在醫生指導下使用抗生素。